Mặc dù có rất nhiều thông tin dinh dưỡng ở khắp mọi nơi nhưng vẫn còn rất nhiều sự nhầm lẫn về cholesterol trong chế độ ăn uống.
| Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm đáng kể bệnh tim mạch vành, đột quỵ và bệnh tim mạch tổng thể. ẢNH: SHUTTERSTOCK |
Dưới đây là những cách dễ dàng nhất để giảm cholesterol của bạn, theo Eat This, Not That!
1. Giảm lượng đường bổ sung
Ngừng uống nước ngọt, đồ uống trái cây có chứa sirô ngô Fructose cao (HFCS) và trà ngọt. Cắt bỏ các loại carbohydrate tinh chế như bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc có đường và kẹo. Bước này là cách dễ nhất để giảm cholesterol vì thực phẩm và đồ uống có đường rất dễ nhận biết trong chế độ ăn uống của bạn.
Thêm vào đó, cắt giảm lượng đường bổ sung sẽ tạo thêm động lực cho việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu (và cảm giác đói) tốt hơn.
Mặt khác, chế độ ăn nhiều đường ảnh hưởng đến số lượng lipid của bạn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy khi mọi người tăng tiêu thụ đường, HDL của họ (cholesterol "tốt") giảm xuống và chất béo trung tính (chất béo trong máu có liên quan đến bệnh tim mạch) tăng lên. Đó là một sự kết hợp tồi tệ: Cả HDL thấp và chất béo trung tính cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Điểm mấu chốt: Sự kết hợp của LDL cao, chất béo trung tính cao và HDL thấp do chế độ ăn nhiều đường bổ sung tạo nên một hồ sơ cholesterol không lành mạnh.
2. Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được coi là loại chất béo tồi tệ nhất đối với tim của bạn vì nó làm tăng mức cholesterol LDL.
Trong khi một số chất béo chuyển hóa đến từ các nguồn tự nhiên, chất béo chuyển hóa được tạo ra thông qua quá trình công nghiệp bơm hydro vào dầu thực vật để làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng được tìm thấy trong bơ thực vật, bánh quy đóng hộp, bánh quy giòn và các loại bánh nướng khác.
Vì chúng rất không tốt cho sức khỏe, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã giảm đáng kể lượng chất béo chuyển hóa cho phép trong thực phẩm đóng gói.
3. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh
Theo Mayo Clinic, ăn nhiều chất béo bão hòa, thường có trong các sản phẩm động vật, có thể làm tăng cholesterol, cả HDL tốt và LDL xấu, đồng thời làm tăng tình trạng viêm nhiễm.
Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia của Viện Y tế Quốc gia (Mỹ) khuyến cáo người lớn khỏe mạnh nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống dưới 7% tổng lượng calo hằng ngày.
Và Hiệp hội Tim mạch Mỹ tiếp tục khuyến nghị giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.
Trong một đánh giá của Circulation Research năm 2019 về các phân tích tổng hợp về các nghiên cứu khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải (ít chất béo bão hòa, thịt và các sản phẩm từ sữa và giàu thực vật và chất béo không bão hòa đơn), các nhà nghiên cứu đã xác định rằng việc tuân theo chế độ ăn ít chất béo bão hòa, giàu trái cây và rau và dầu ô liu có liên quan đến việc giảm đáng kể bệnh tim mạch vành, đột quỵ và bệnh tim mạch tổng thể.
4. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn
Bạn đã nghe nó hàng triệu lần: chất xơ làm giảm cholesterol. Nhưng bạn có biết loại quan trọng hơn khi nói đến chất béo trong máu của bạn? Chất xơ hòa tan trực tiếp làm giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL) của bạn.
Bạn nhận được nó từ bột yến mạch, đậu, lúa mạch, cải Brussels, hạt lanh, táo và lê.
5. Tập thể dục thường xuyên
| Cố gắng tập thể dục thường xuyên. Ảnh: SHUTTERSTOCK |
Tập thể dục thường xuyên có thể không phải là cách dễ nhất để cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn, nhưng nó có hiệu quả.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập các bài tập tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim trong 30 phút giúp tăng nhịp tim có thể làm giảm cholesterol xấu và nâng cao chất lượng tốt.
Tập thể dục dường như có tác động lớn hơn đến HDL cholesterol, loại lipid loại bỏ LDL gây tắc nghẽn động mạch. Và cách hiệu quả nhất để tăng chỉ số HDL của bạn là nỗ lực hơn nữa.
Trong nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, tập thể dục đã cải thiện số lượng HDL ở những nam giới trẻ tập thể dục với cường độ 90% nhịp tim tối đa trong các buổi tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thực hiện 3 lần một tuần trong 8 tuần, theo Eat This, Not That!
Theo Khuê Nguyễn (TNO)