Từ quan điểm dinh dưỡng, chao (đậu phụ lên men) thực sự là một loại thực phẩm rất tốt. Khi làm chao, các loại nấm sẽ sử dụng các chất dinh dưỡng trong đậu phụ để lên men tạo ra peptidase hoặc protease, có thể phân hủy protein thành axit amin tự do hoặc peptide ngắn một cách hiệu quả. Những peptide ngắn này có lợi hơn cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Đồng thời, tăng tỷ lệ sử dụng protein trong đậu phụ.
Bản thân chao không chứa cholesterol nhưng lại chứa một số axit béo không no, có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Đặc biệt, peptide protein đậu nành có chức năng thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, hạ huyết áp và giảm béo, có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh tim mạch ở một mức độ nhất định.
Đậu phụ lên men còn có vitamin B2 mà các loại thực phẩm thực vật khác tương đối thiếu, mùi vị đặc biệt có tác dụng kích thích thèm ăn.
Ngoài ra, là sản phẩm từ đậu nành, chao còn chứa lượng canxi dồi dào, dễ hấp thu cùng nhiều dưỡng chất có lợi.
Tuy nhiên, thực phẩm muối chua chắc chắn có một nhược điểm, đó là sự hiện diện của nitrit. Tuy nhiên, khi ngâm thực phẩm, hàm lượng nitrit thay đổi dần.
Trong thời gian ngâm từ ngày thứ 4 đến ngày thứ 8, hàm lượng nitrit là cao nhất, sau đó giảm dần, khoảng 1 tháng sẽ còn rất ít, cơ thể con người có đủ khả năng đào thải một chút nitrit này ra ngoài.
Ngoài ra, một miếng đậu phụ lên men có kích thước thông thường khoảng 10 gram có hàm lượng muối cao tới 1 gram. Lượng muối ăn vào hằng ngày của mỗi người là 6 gram, vì vậy nếu bạn muốn ăn đậu phụ lên men một cách lành mạnh, tốt nhất không nên ăn quá nửa miếng mỗi ngày.