Chế độ ăn giúp ngủ ngon

Một giấc ngủ ngon (kéo dài từ 7 - 9 giờ liên tục mỗi đêm) là điều vô cùng quan trọng và cần thiết đối với sức khỏe, giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính. Sau đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý 90 phút trước khi ngủ thì không nên nạp thức ăn cứng, khó tiêu vào bụng.

Hạnh nhân: Giúp tăng chất lượng giấc ngủ nhờ cung cấp dồi dào melatonin, loại hormone có khả năng điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và báo hiệu thời điểm cần đi ngủ.

Ngoài ra, hạnh nhân cũng là một nguồn magiê tuyệt vời. Năm 2014, các nhà khoa học tại Viện Công nghệ và di truyền Trung Quốc đã phát hiện rằng tiêu thụ đủ lượng magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người thường bị mất ngủ, giảm mức độ sản sinh hormone căng thẳng cortisol - nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ.

Kiwi: Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần tại Đài Loan vào năm 2011, 24 người trưởng thành tiêu thụ 2 quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Kết quả, những người tham gia chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với nhóm không ăn kiwi trước khi đi ngủ.

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin, một hoạt chất trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nghiên cứu công bố trên tạp chí Mediators of Inflammation năm 2015 cũng cho rằng các chất chống oxy hóa, chống viêm trong kiwi, chẳng hạn vitamin C và carotenoid, góp phần thúc đẩy giấc ngủ đến nhanh hơn.

Gà tây: Không chỉ ngon và bổ dưỡng, thịt gà tây còn chứa axit amin tryptophan, thúc đẩy sản xuất melatonin. Bên cạnh đó, gà tây còn giàu protein. Protein trong gà tây khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và cần phải đi ngủ.

Một công bố trên tạp chí khoa học quốc tế Advances in Nutrition (Mỹ) năm 2016 cho thấy tiêu thụ một lượng protein vừa phải vào bữa ăn tối giúp hạn chế thức giấc giữa đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cá béo: Nghiên cứu phía trên cũng khẳng định, sự kết hợp của vitamin D và các loại axit béo omega-3 như axit eicosapentaenoic (EPA) hoặc axit docosahexaenoic (DHA) trong các loại cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, gián tiếp tăng khả năng sản sinh serotonin.

Trong một nghiên cứu công bố trên tạp chí y khoa Clinical Sleep năm 2014, những người đàn ông tiêu thụ 300 gr cá hồi Đại Tây Dương 3 lần một tuần trong liên tục 6 tháng sẽ ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người chỉ ăn thịt.

Trà hoa cúc: Là một loại trà thảo mộc phổ biến, chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, ngăn ngừa bệnh mãn tính. Một số bằng chứng cũng cho thấy trà hoa cúc chứa apigenin. Apigenin liên kết với một số thụ thể trong não giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Nghiên cứu do các nhà khoa học tại Đại học Michigan (Mỹ) thực hiện ở 34 người lớn cho thấy những người tiêu thụ 270 mg chiết xuất hoa cúc 2 lần mỗi ngày trong 28 ngày ngủ nhanh hơn 15 phút và ít bị thức giấc vào ban đêm hơn so với những người không dùng chiết xuất này.

Nước ép anh đào chua: Chứa lượng melatonin cao và cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng chẳng hạn như magiê, kali, phốt pho giúp cải thiện giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu của các giảng viên Đại học bang Louisiana (Mỹ), những người trưởng thành bị mất ngủ đã uống 240 ml nước ép anh đào chua hai lần một ngày trong vòng 2 tuần. Kết quả cho thấy họ ngủ lâu hơn 84 phút so với khi họ không uống loại nước trái cây này.

Quả óc chó: Giàu magiê, phốt pho, cung cấp chất béo lành mạnh bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic, quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm mức cholesterol cao.

Một số nhà nghiên cứu tại Đại học Helsinki (Phần Lan) đã khẳng định ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin. Thành phần axit béo của quả óc chó cũng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể, làm tăng sản xuất serotonin.

Trà lạc tiên: Tương tự trà hoa cúc, trà hoa lạc tiên (passiflora) đã được nghiên cứu về tác dụng làm giảm lo lắng do chứa chất chống oxy hóa apigenin. Ngoài ra, axit gamma aminobutyric có trong trà lạc tiên cũng ức chế các chất gây căng thẳng trong não. Đặc tính làm dịu lo lắng của trà lạc tiên gián tiếp tạo ra cảm giác buồn ngủ.

Theo một nghiên cứu vào năm 2011 tại Úc, 41 người lớn đã uống một tách trà hoa lạc tiên liên tục 7 ngày trước khi đi ngủ. Những người tham gia đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ tốt hơn đáng kể so với khi không uống loại trà này.

Gạo trắng: Gạo trắng có hàm lượng carbs cao, làm tăng chỉ số đường huyết (GI). Một nghiên cứu tại Nhật năm 2014 đã so sánh thói quen ngủ của 1.848 người dựa trên việc ăn cơm, bánh mì hoặc mì vào bữa tối. Kết quả cho thấy những người ăn cơm có giấc ngủ ngon và sâu hơn so với nhóm ăn hai loại thực phẩm còn lại.