Điều quan trọng là lựa chọn các loại thức phẩm cung cấp đủ nhu cầu năng lượng cũng như cho các hoạt động sinh học của cơ thể, giúp cho cơ thể phát triển và khỏe mạnh.
Chất đạm (Protein) có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì hoạt động sống của cơ thể. Để cung cấp chất đạm nên ăn nhiều loại thức ăn từ nguồn thực vật đa dạng. Thực phẩm cung cấp nguồn đạm cho người ăn chay như là: đậu, các loại hạt, bơ hạt đậu, đậu Hà Lan, và các sản phẩm đậu nành (đậu hũ, bánh mì kẹp thịt chay). Sữa, sản phẩm từ sữa và trứng cũng là nguồn đạm tốt cho một số chế độ ăn chay được phép ăn một vài sản phẩm từ động vật.
 |
Sắt có chức năng chủ yếu là giúp hồng cầu vận chuyển oxy trong máu. Nguồn cung cấp chất sắt là gồm các loại ngũ cốc ăn sáng có bổ sung tăng cường chất sắt, đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng, đậu phụ củ cải xanh, mật đường, bánh mì lúa mì, đậu Hà Lan, mộc nhĩ, nấm hương khô, vừng (mè), rau đay, rau dền, rau muống, cần tây, hạt sen, rau câu, rau bina, cùi dừa già và một số trái cây khô (mơ khô, mận khô, nho khô). Lưu ý Sắt từ nguồn thực vật hấp thu kém hơn so với từ nguồn động vật.
Canxi không chỉ là nguyên liệu duy trì cho hệ xương và răng vững chắc, canxi còn tham gia vào các hoạt động của cơ thể. Nguồn cung cấp canxi cho người ăn chay gồm canxi sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sáng canxi và nước cam, đậu phụ làm bằng calcium sulfate, và một số loại rau có lá màu xanh đậm (rau xanh collard, củ cải xanh, cải bok, mù tạc). Tuy nhiên việc cung cấp Canxi từ nguồn thức ăn thực vật có thể không đáp ứng được đủ nhu cầu khuyến nghị. Sữa, sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp Canxi rất tốt (vì cơ thể dễ hấp thu canxi từ sữa động vật hơn canxi từ sữa đậu nành) dành cho một số chế độ ăn chay được phép ăn một vài sản phẩm từ động vật.
Kẽm là vi chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể, tác động đến sự tăng trưởng và giúp cho các hoạt động của hệ thống miễn dịch. Nguồn kẽm từ thực vật thường rất ít ngoại trừ phần mầm của các loại hạt, cho nên thực phẩm người ăn chay gồm các loại ngũ cốc ăn sáng có bổ sung chất kẽm; nhiều các loại đậu (đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh và), mầm lúa mì, và hạt bí ngô, khoai lang, củ cải, đậu tương, cùi dừa già, đậu hà lan,hành tây, cà rốt rau ngót, rau hung quế, rau ngổ. Và sữa là nguồn cung cấp chất kẽm cho người ăn chay phép ăn một vài sản phẩm từ động vật.
Vitamin B12 rất cần thiết để tham gia vào quá trình hoạt động sống của cơ thể, thiếu Vitamin B12 khiến cho AND không được tổng hợp đầy đủ, ảnh hưởng tế bào máu và hệ thần kinh. Nhưng Vitamin B12 không có trong thức ăn từ nguồn thực vật. Nguồn vitamin B12 cho người ăn chay bao gồm các sản phẩm sữa, trứng, và các loại thực phẩm đã được bổ sung vitamin B12 như các loại ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt chay, và men dinh dưỡng.
Iod tham gia tạo hormone tuyến giáp, giúp điều hòa các quá trình chuyển hóa và chức năng sống. Nguồn cung cấp là từ nước và thức ăn. Thực vật nuôi trồng ở vùng đất thiếu Iod cũng sẽ có hàm lượng Iod thấp. Người ăn chay nên bổ sung Iod từ : muối có chứa Iod và một số rau tảo biển có nồng độ Iod cao.
Mai Thương (theo VOV)
