Các số liệu thống kê thật đáng kinh ngạc: gần như mọi người Mỹ (95%) không có đủ chất dinh dưỡng đa lượng này trong chế độ ăn uống thông thường của họ.
 |
| Lượng khuyến nghị mỗi ngày là 38 gram chất xơ cho nam giới và 25 gram chất xơ cho phụ nữ. ẢNH: SHUTTERSTOCK |
Đó là thứ được liệt kê trên mọi nhãn dinh dưỡng và một trong những nhóm thực phẩm chính: chất xơ, theo Eat This, Not That!
Vì sao? Bạn có thể ngạc nhiên, nhưng lý do rất rõ ràng - quá nhiều người theo một chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây với nhiều thực phẩm chế biến sẵn và thiếu đáng kể thực phẩm toàn phần.
Tại sao người ta không ăn đủ chất xơ?
Được đặc trưng bởi hàm lượng protein cao (chủ yếu từ thịt chế biến), chất béo bão hòa, ngũ cốc tinh chế, đường, rượu, muối và xirô fructose có nguồn gốc từ ngô, chế độ ăn phương Tây về bản chất liên quan đến việc giảm tiêu thụ trái cây và rau quả, hai trong số nhóm thực phẩm giàu chất xơ phổ biến nhất.
Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đã phát hiện ra rằng người Mỹ trưởng thành trung bình (ở mọi nhóm tuổi) giảm đáng kể so với lượng khuyến nghị hằng ngày của cả rau và trái cây. Chúng cũng rơi vào mức thấp nhất trong phạm vi khuyến nghị đối với ngũ cốc nguyên hạt.
Nó không giống như chúng ta ăn ít chất xơ hơn một chút so với nhu cầu; lượng tiêu thụ trung bình thiếu hụt khoảng 50-70%. Nam giới trưởng thành chỉ tiêu thụ 18,4 gram chất xơ mỗi ngày trong khi phụ nữ tiêu thụ 15,5 gram, theo Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ 2017-2018 gần đây nhất (NHANES).
Trong khi đó, lượng khuyến nghị mỗi ngày là 38 gram chất xơ cho nam giới và 25 gram chất xơ cho phụ nữ, theo Eat This, Not That!
Ăn không đủ chất xơ có hại gì?
 |
| Nên thêm nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn. SHUTTERSTOCK |
Được mệnh danh là "khoảng cách chất xơ", có những hậu quả nghiêm trọng của việc không ăn đủ chất xơ.
Chế độ ăn giàu chất xơ hơn có thể làm tăng tần suất đi tiêu bằng cách đẩy phân lên, thúc đẩy giảm cân bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch bằng cách giảm mật độ thấp mức độ cholesterol lipoprotein (LDL hoặc "xấu") trong máu, theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews.
Một lượng chất xơ cao hơn cũng có liên quan đến việc tăng tâm trạng tích cực, nhận thức và tỉnh táo cũng như hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Chưa hết, chất xơ cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn. Khi so sánh những người ăn nhiều chất xơ nhất với những người ăn ít chất xơ nhất, các nhà nghiên cứu nhận thấy tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và liên quan đến tim mạch giảm 15-30%.
Cách thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng về mặt kỹ thuật, bạn có thể giữ nguyên chế độ ăn uống hiện tại của mình và chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ chất xơ vào thói quen hằng ngày, bạn có thể tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng việc tăng chỉ 4 gram chất xơ mỗi ngày so với những gì người tham gia đã tiêu thụ trước khi nghiên cứu có liên quan đến việc giảm thêm 3 pound (1,36 kg) trong 6 tháng, theo Eat This, Not That!
Tiêu thụ ít nhất một loại thực phẩm giàu chất xơ (3 gram chất xơ trở lên) trong mỗi bữa ăn và bạn có thể thêm 12 gram chất xơ vào lượng thức ăn hằng ngày. Cách dễ nhất để tăng lượng chất xơ của bạn là tăng gấp đôi lượng trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả chỉ chiếm hơn 1/4 (28%) lượng tiêu thụ của dân số.
Vì vậy hãy cố gắng ăn một quả táo vào bữa sáng hoặc cải bó xôi vào bữa tối để tăng cường lượng chất xơ của bạn. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn, theo Eat This, Not That!
Theo Khuê Nguyễn (TNO)
