Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Nó có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng cholesterol, giảm nguy cơ bị bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và thậm chí ngừa một số loại ung thư.
Ngoài ra, một khi bạn bị thiếu chất xơ trong chế độ dinh dưỡng của mình, bạn dễ bị táo bón, hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Bao nhiêu chất xơ là đủ?
Nhìn chung, nam giới khoảng 50 tuổi nên bổ sung ít nhất 38 gam chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ ở độ tuổi 50 cần ít nhất 25 gam chất xơ/ngày. Ở người có tuổi, việc bổ sung chất xơ là rất cần thiết vì lúc này, hệ tiêu hóa của họ hoạt động rất ì ạch.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường không đáp ứng đủ nhu cầu này. Thật vậy, trung bình, mọi người thường bổ sung chỉ 14 gam chất xơ mỗi ngày.
 |
Lượng chất xơ hấp thụ mỗi ngày của bạn thật sự dựa trên lượng calo bạn tiêu thụ. Thường là đối với mỗi 1.000 calo nạp vào, bạn nên bổ sung 14 gam chất xơ. Vì thế, chẳng hạn, nếu bạn nạp 2.500 calo mỗi ngày, bạn nên bổ sung khoảng 35 gam chất xơ/ngày.
Theo các chuyên gia Úc, trẻ 10 tuổi nên bổ sung từ 15-20 gam chất xơ/ngày.
Bổ sung chất xơ bằng cách nào?
Theo chuyên gia Sari Greaves, phát ngôn viên của Hiệp hội tiểu đường Mỹ, có nhiều cách giúp bạn tăng hàm lượng chất xơ. Đó là:
Dùng nhiều món ăn có nhiều chất xơ: Theo chuyên gia Greaves, bạn nên thêm nhiều rau củ thường chứa nhiều chất xơ vào các bữa ăn hằng ngày.
Bỏ qua nước trái cây: Nước trái cây không chứa nhiều chất xơ như trái cây. Lựa chọn tốt nhất của bạn là chọn trái cây chứa hạt có thể ăn được như kiwi, quả mâm xôi…
Ăn nhiều hạt đậu: Chuyên gia Greaves giới thiệu bạn nên ăn nhiều đậu các loại như đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh… thường giàu chất xơ, bằng cách ăn nhiều súp có đậu. Tốt nhất nên ăn đậu tươi hoặc để lạnh. Nếu bạn ăn các loại đậu đóng hộp nên dùng những sản phẩm không chứa muối.
Đừng bỏ vỏ: Ăn khoai tây để nguyên vỏ là cách tốt nhất để tăng việc bổ sung hàm lượng chất xơ.
Tuy nhiên, mọi người cũng nên lưu ý rằng một chế độ dinh dưỡng có hàm lượng chất xơ cao chưa đủ để ngăn ngừa hoặc điều trị chứng táo bón nếu bạn không uống đủ lượng nước cơ thể cần mỗi ngày. Thông thường, một người trung bình cần 2 - 3 lít nước/ngày (bao gồm lượng nước có trong nước uống, sữa, canh, trái cây...).
Ngoài ra, mới đây một nghiên cứu được thực hiện bởi tiến sĩ Raphaelle Varraso (Trung tâm nghiên cứu sức khỏe Pháp - INSERM) công bố trên tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, đã phát hiện thêm một lợi ích nữa của chất xơ, đó là những người ăn đủ lượng chất xơ ít có nguy cơ mắc COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính) hơn nhóm có chế độ ăn nghèo chất xơ.
Song, mặt hạn chế của các món ăn giàu chất xơ là ít có thế mạnh về hương vị nên đôi khi làm giảm sức quyết rũ của nó. Nhưng bạn có rất nhiều cách để biến những thức ăn giàu chất xơ thành các món ăn ngon miệng. Chẳng hạn như bạn hãy thử cho ngũ cốc nguyên hạt vào món salad. Bằng cách đó, bạn sẽ không chỉ tăng thêm chất xơ mà còn làm cho món salad có được sự hài hòa giữa độ giòn thơm của rau và sự dẻo mềm của các loại hạt đã nấu chín.
Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn rau và hoa quả vào đĩa cơm thập cẩm.
Nhiều người chọn cách rang cơm với dưa chuột, ớt ngọt nướng, quả ô-liu và các loại rau thơm để bổ sung nhiều chất xơ cho bữa ăn mà lại không kém phần hấp dẫn. Trong khi đó, nhiều đầu bếp khéo tay thường dùng bột ngũ cốc thay cho loại bột chiên bình thường để tẩm gà hoặc cá trước khi chiên. Bạn nhớ chọn cho mình cách thức phù hợp để nạp vào cơ thể lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.
Theo Thanhnien
